Zioła dodające energii: jakie to zioła, co mówią badania i na co należy zwrócić uwagę

Zaktualizowano 29 października 2026 r. · Czas czytania: 10 minut

Krótka odpowiedź: Zioła takie jak żeń-szeń, różeńiec górski, guarana i zielona herbata są od wieków stosowane przez osoby odczuwające zmęczenie. Niektóre z tych ziół zawierają kofeinę. Inne określa się mianem adaptogenów. Wyniki badań są niejednoznaczne, a efekty zazwyczaj niewielkie. Zioła nie zastępują snu, odżywiania i aktywności fizycznej. Jeśli zażywasz leki, skonsultuj się z lekarzem.

Budzenie się zmęczonym, spadek energii po obiedzie i wylegiwanie się na kanapie pod koniec dnia. Wiele osób to zna. W takich sytuacjach szybko sięga się po kawę i napoje energetyczne. Coraz więcej osób szuka też naturalnych alternatyw, takich jak zioła.

W tym artykule przedstawiamy zestawienie najpopularniejszych ziół. Dowiesz się, skąd pochodzą, jak są tradycyjnie stosowane oraz jakie wnioski płyną z dotychczasowych badań naukowych na ich temat. Omówimy również kwestie bezpieczeństwa, przepisy prawne oraz wyjaśnimy, dlaczego zioła nigdy nie są w stanie zrekompensować złego snu.

Dlaczego właściwie jesteś zmęczony?

Zmęczenie ma wiele przyczyn. Najczęstsze z nich to zbyt krótki lub nieodpowiedni sen, stres, brak ruchu i nieregularne posiłki. Również grypa lub przeziębienie mogą wyczerpywać organizm przez wiele tygodni. Czasami przyczyną jest problem zdrowotny, taki jak anemia, niedoczynność tarczycy lub niedobór witaminy B12 lub witaminy D.

Czy od dłuższego czasu, czyli dłużej niż kilka tygodni, odczuwasz zmęczenie bez wyraźnego powodu? W takim razie najpierw udaj się do lekarza rodzinnego. Proste badanie krwi może wiele wyjaśnić. Zioła mogą stanowić element zdrowego stylu życia, ale nie rozwiązują one podstawowego problemu.

Zioła nie zastąpią snu. Osoby, które na stałe śpią zbyt mało, zauważają, że żadne zioło ani napój nie jest w stanie zrekompensować tego niedoboru.

Trzy rodzaje ziół dodających energii

Zioła kojarzone z energią można z grubsza podzielić na trzy grupy. Różnica polega przede wszystkim na tym, jak szybko odczuwa się ich działanie oraz jakie substancje zawierają.

Zioła pobudzające zawierające kofeinę

Guarana

Guarana (Paullinia cupana) to pnącze pochodzące z regionu Amazonii w Brazylii. Nasiona tej rośliny zawierają naturalnie dużo kofeiny, około dwa razy więcej niż ziarna kawy. Rdzenni mieszkańcy regionu stosowali te nasiona już od wieków. Obecnie guarana jest składnikiem wielu napojów energetycznych i suplementów. Działa ona w zasadzie tak samo jak kofeina, ponieważ w dużej mierze jest to ta sama substancja.

Mate

Mate (Ilex paraguariensis) to krzew pochodzący z Ameryki Południowej. W Argentynie, Urugwaju i Paragwaju ludzie piją maté tak samo, jak my pijemy herbatę lub kawę. Tradycyjnie pije się ją z tykwy za pomocą metalowej słomki, zwanej bombillą. Filiżanka maté zawiera mniej więcej tyle samo kofeiny, co słaba kawa.

Zielona herbata

Zielona herbata pochodzi z tej samej rośliny co czarna herbata, czyli Camellia sinensis. Różnica polega na sposobie przetwarzania. Zielona herbata zawiera kofeinę oraz aminokwas teaninę. Naukowcy od lat badają to połączenie. Filiżanka zielonej herbaty zawiera zazwyczaj mniej kofeiny niż filiżanka kawy.

Orzech kolowy

Orzech kola pochodzi z drzew rosnących w Afryce Zachodniej. Orzechy te zawierają kofeinę i teobrominę. W niektórych regionach Afryki Zachodniej orzechy kola od dawna są żute i podawane podczas uroczystości oraz wizyt. Na początku XX wieku kola była również składnikiem pierwszych napojów gazowanych o tej nazwie.

Jaka ilość kofeiny jest bezpieczna? Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) stwierdza, że spożycie do 400 miligramów kofeiny dziennie nie budzi obaw dotyczących bezpieczeństwa u zdrowych osób dorosłych. W przypadku kobiet w ciąży dawka ta wynosi 200 miligramów. Należy zsumować wszystkie źródła: kawę, herbatę, napoje energetyczne oraz suplementy zawierające guaranę lub maté.

Adaptogeny

Termin „adaptogen” został ukuty w 1947 roku przez rosyjskiego naukowca Nikołaja Łazariewa. Miał on na myśli substancje, które pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem. Nie jest to oficjalny termin medyczny. W Europie suplementy nie mogą również bezpodstawnie twierdzić, że zmniejszają stres lub dodają energii. Więcej informacji znajdziesz w naszym artykule na temat zioła adaptogenne.

Żeń-szeń

Termin „żeń-szeń” odnosi się zazwyczaj do Panax ginseng, znanego również jako żeń-szeń koreański lub azjatycki. Korzeń tej rośliny jest stosowany w Chinach i Korei już od ponad dwóch tysięcy lat. Najważniejsze substancje zawarte w tej roślinie to ginsenozydy. Przeprowadzono dość wiele badań. Przegląd z 2022 roku, obejmujący dziewiętnaście badań z randomizacją, ogólnie nie wykazał wyraźnego wpływu na zmęczenie. W niektórych podgrupach zaobserwowano jednak niewielki wpływ. Żeń-szeń może wchodzić w interakcje z lekami, takimi jak leki rozrzedzające krew i leki przeciwcukrzycowe.

Rhodiola rosea

Rhodiola, zwana również korzeniem różanym, rośnie w zimnych regionach górskich Europy, Azji i Ameryki Północnej. W Skandynawii i Rosji korzeń ten był tradycyjnie stosowany podczas długich zim. Badane substancje to rosawiny i salidrosyd. Badania te są często prowadzone na niewielką skalę i charakteryzują się zmienną jakością. W związku z tym nie można jeszcze wyciągać jednoznacznych wniosków.

Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) wywodzi się z indyjskiej ajurwedy. Zioło to cieszy się popularnością, ale należy również pamiętać o ważnym ostrzeżeniu. RIVM zaleca, aby ze względów bezpieczeństwa nie stosować preparatów ziołowych zawierających ashwagandhę, zwłaszcza w czasie ciąży. Lekarze zgłaszali szkodliwy wpływ na wątrobę i hormony tarczycy. Jeśli mimo to rozważasz jej stosowanie, skonsultuj się najpierw z lekarzem.

Eleuthero

Eleuthero (Eleutherococcus senticosus) nazywane jest również żeń-szeniem syberyjskim, choć jest to inna roślina niż prawdziwy żeń-szeń. Rosyjscy naukowcy przeprowadzili szczegółowe badania tej rośliny w latach sześćdziesiątych i siedemdziesiątych. Brakuje jednak współczesnych badań o wysokiej jakości.

Zioła tonizujące z kuchni

Maca

Maca (Lepidium meyenii) to bulwa pochodząca z Andów w Peru. Rośnie na wysokości ponad czterech tysięcy metrów. W Peru maca jest spożywana jako pokarm, na przykład w postaci kaszek lub napojów. W Europie sprzedawana jest głównie w postaci proszku. Maca nie zawiera kofeiny. Dowody na jej wpływ na poziom energii są ograniczone.

Rozmaryn i mięta pieprzowa

Rozmaryn i mięta pieprzowa są obecne w wielu kuchniach. Znane są ze swojego świeżego zapachu. Wiele osób pije herbatę miętową po posiłku lub stawia gałązkę rozmarynu na parapecie. Badania nad ich wpływem na czujność są ograniczone i mają charakter wstępny. Jako przyprawy są one w każdym razie bezpieczne dla większości osób.

Bezpieczeństwo i interakcje

To, że coś jest naturalne, nie oznacza automatycznie, że jest bezpieczne. Zioła zawierają substancje czynne, które mogą wpływać na organizm oraz na działanie leków. Dlatego też Komisja ds. Oceny Leków udostępniła na swojej stronie internetowej narzędzie „Kruidencheck”. Można tam sprawdzić, czy dane zioło jest znane z wywoływania interakcji.

Co mówi prawo?

W Holandii większość produktów ziołowych podlega przepisom ustawy o produktach spożywczych. Są one sprzedawane jako środki spożywcze lub suplementy diety. Producenci mogą stosować wyłącznie oświadczenia zdrowotne zatwierdzone przez Komisję Europejską. W przypadku wielu ziół oświadczenia te znajdują się nadal na liście oczekujących. Dlatego na opakowaniach często widnieją ostrożne lub ogólne sformułowania.

NVWA sprawuje nadzór nad bezpieczeństwem suplementów diety. Zioła sprzedawane jako leki muszą być zarejestrowane w CBG. Można to rozpoznać po numerze RVG umieszczonym na opakowaniu.

Energia zaczyna się od podstaw

Kto chce mieć więcej energii, ten zazwyczaj największe korzyści czerpie z podstawowych nawyków. Śpij od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę. Codziennie się ruszaj, nawet jeśli będzie to tylko spacer. Jedz regularnie i pij wystarczającą ilość wody. Przyjemnym nawykiem może być picie herbat ziołowych, na przykład jako zamiennik trzeciej lub czwartej filiżanki kawy.

Zobacz też nasze zestawienie ziołolecznictwo aby dowiedzieć się więcej o wykorzystaniu roślin na przestrzeni wieków.

Herbata ziołowa jako nawyk

Większość ludzi spożywa zioła dodające energii po prostu w postaci herbaty. To też najstarszy sposób. Przygotowanie filiżanki herbaty to mały rytuał. Robisz sobie chwilę przerwy, wdychasz zapach i spokojnie pijesz. Już sama ta chwila może być przyjemna w ciągu pracowitego dnia.

Chcesz pić mniej kawy? W takim razie zastąp na przykład popołudniową filiżankę kawy zieloną herbatą lub maté. Zawierają one mniej kofeiny. Na wieczór wybierz herbatę bezkofeinową, na przykład miętową, rozmarynową lub rooibos. W ten sposób zapobiegniesz zakłóceniom snu spowodowanym przez kofeinę. Kofeina ma średni okres półtrwania wynoszący pięć godzin. Filiżanka wypita o czwartej może częściowo pozostawać w organizmie jeszcze o dziewiątej.

Supplementen czy herbata?

Zioła są dostępne w różnych postaciach: jako sypana herbata, w kapsułkach, w postaci proszku oraz jako nalewka. Preparaty Supplementen często zawierają ekstrakt. Jest to skoncentrowana forma zioła. Dzięki temu jedna kapsułka dostarcza znacznie większą dawkę niż filiżanka herbaty. Może to zwiększyć ryzyko wystąpienia skutków ubocznych i interakcji z innymi lekami.

W przypadku suplementów należy dokładnie zapoznać się z etykietą. Czy jest tam wyraźnie podane, która część rośliny została wykorzystana i ile zawiera ekstraktu? Czy podano maksymalną dzienną dawkę? Należy się jej trzymać. Nie należy łączyć kilku produktów zawierających to samo zioło bez uprzedniego upewnienia się.

Zioła i sport

Sportowcy często stosują kofeinę przed treningiem. Od 2004 roku kofeina nie figuruje już na liście substancji dopingowych Światowej Agencji Antydopingowej (WADA). Znajduje się jednak na liście substancji podlegających monitorowaniu. Czy uprawiasz sport wyczynowy? W takim razie zwróć szczególną uwagę na suplementy. Badania przeprowadzone w przeszłości przez Urząd ds. Dopingu wykazały, że niektóre suplementy zawierają substancje, które nie są wymienione na etykiecie. Dlatego wybieraj produkty, które zostały przetestowane, na przykład w ramach systemu NZVT prowadzonego przez Urząd ds. Dopingu.

Kiedy należy udać się do lekarza pierwszego kontaktu?

Zmęczenie jest zazwyczaj nieszkodliwe i mija samoistnie, gdy lepiej się wysypiasz lub odczuwasz mniejszy stres. Czasami jest to jednak sygnał, że dzieje się coś poważniejszego. Warto udać się do lekarza rodzinnego, jeśli zmęczenie utrzymuje się dłużej niż kilka tygodni bez wyraźnego powodu. Należy to zrobić również wtedy, gdy zmęczeniu towarzyszy utrata wagi, gorączka, nocne poty, duszności lub przygnębienie. Lekarz rodzinny może zlecić badanie krwi i wspólnie z Tobą przeanalizować kwestie związane ze snem, stresem i odżywianiem. Zioła mogą wtedy nadal mieć swoje zastosowanie, ale dopiero wtedy, gdy dowiesz się, skąd bierze się zmęczenie.

Podsumowując: wybieraj zioła świadomie, zwracaj uwagę na zawartość kofeiny i ciesz się filiżanką herbaty jako częścią zdrowego trybu życia.

Chcesz dowiedzieć się więcej? Zapoznaj się z naszymi artykułami na temat naturalne suplementy poprawiające jakość snu, nootropy dla początkujących i naturalne suplementy dla sportowców.

Najczęściej zadawane pytania dotyczące ziół dodających energii