Erbe per l'energia: quali sono, cosa dice la ricerca e a cosa prestare attenzione

Aggiornato il 29 ottobre 2026 · Tempo di lettura: 10 minuti

Risposta breve: Erbe come il ginseng, la rodiola, il guaranà e il tè verde vengono utilizzate da secoli da chi si sente stanco. Alcune di queste erbe contengono caffeina. Altre sono definite adattogeni. I risultati delle ricerche sono contrastanti e gli effetti sono per lo più modesti. Le erbe non sostituiscono il sonno, l’alimentazione e l’attività fisica. Consulta il tuo medico se stai assumendo farmaci.

Svegliarsi stanchi, avere un calo di energia dopo pranzo e sprofondarsi sul divano a fine giornata. È una situazione che molti riconoscono. In questi casi si ricorre subito al caffè e alle bevande energetiche. Sempre più persone cercano però anche alternative naturali, come le erbe.

In questo articolo elenchiamo le erbe più conosciute. Scoprirai da dove provengono, come vengono tradizionalmente utilizzate e cosa ne dice finora la ricerca scientifica. Parleremo anche di sicurezza, normativa e del motivo per cui un’erba non può mai compensare un sonno di scarsa qualità.

Ma in fondo, perché sei stanco?

La stanchezza ha molte cause. Le più comuni sono il sonno insufficiente o di scarsa qualità, lo stress, la mancanza di attività fisica e un’alimentazione irregolare. Anche l’influenza o il raffreddore possono lasciarti esausto per settimane. A volte alla base c’è una causa medica, come l’anemia, un’ipotiroidismo o una carenza di vitamina B12 o vitamina D.

Ti senti stanco da più di un paio di settimane senza un motivo evidente? Allora rivolgiti prima al medico di famiglia. Un semplice esame del sangue può fornire molte indicazioni. Le erbe medicinali possono avere un ruolo in uno stile di vita sano, ma non risolvono un problema di fondo.

Un'erba non può sostituire il sonno. Chi dorme sistematicamente troppo poco si accorge che nessuna erba o bevanda è in grado di colmare questa carenza.

Tre tipi di erbe per fare il pieno di energia

Le erbe associate all'energia possono essere suddivise, in linea di massima, in tre gruppi. La differenza sta soprattutto nella rapidità con cui se ne avvertono gli effetti e nelle sostanze in esse contenute.

Erbe stimolanti con caffeina

Guarana

La Guarana (Paullinia cupana) è una pianta rampicante originaria della regione amazzonica del Brasile. I semi contengono naturalmente molta caffeina, circa il doppio rispetto ai chicchi di caffè. Le popolazioni indigene ne fanno uso da secoli. Oggi il guaranà è presente in molte bevande energetiche e integratori. Di fatto agisce come la caffeina, poiché si tratta in gran parte della stessa sostanza.

Maté

Il maté (Ilex paraguariensis) è un arbusto originario del Sudamerica. In Argentina, Uruguay e Paraguay il maté viene bevuto proprio come noi beviamo il tè o il caffè. Tradizionalmente viene servito in una zucca con una cannuccia di metallo, la bombilla. Una tazza di maté contiene all’incirca la stessa quantità di caffeina di una tazza di caffè leggero.

Tè verde

Il tè verde proviene dalla stessa pianta del tè nero, la Camellia sinensis. La differenza sta nella lavorazione. Il tè verde contiene caffeina e l’aminoacido teanina. Da anni i ricercatori studiano questa combinazione. Una tazza di tè verde contiene in genere meno caffeina di una tazza di caffè.

Noce di cola

La noce di cola proviene da alberi dell’Africa occidentale. Le noci contengono caffeina e teobromina. In alcune zone dell’Africa occidentale, le noci di cola vengono tradizionalmente masticate e condivise durante le cerimonie e le visite. All’inizio del XX secolo, la cola era presente anche nelle prime bevande analcoliche che portavano questo nome.

Qual è la quantità di caffeina considerata sicura? L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) afferma che un consumo giornaliero fino a 400 milligrammi di caffeina non comporta rischi per la salute degli adulti in buona salute. Per le donne in gravidanza, il limite è di 200 milligrammi. Sommate tutte le fonti: caffè, tè, bevande energetiche e integratori a base di guaranà o mate.

Adattogeni

Il termine “adattogeno” fu coniato nel 1947 dallo scienziato russo Nikolai Lazarev. Con esso intendeva indicare sostanze che avrebbero aiutato l’organismo a far fronte allo stress. Non si tratta di un termine medico ufficiale. In Europa, inoltre, gli integratori non possono affermare a cuor leggero di ridurre lo stress o di fornire energia. Per saperne di più, leggi il nostro articolo su erbe adattogene.

Ginseng

Con il termine “ginseng” si intende solitamente il Panax ginseng, noto anche come ginseng coreano o asiatico. La radice viene utilizzata in Cina e in Corea da oltre duemila anni. I principi attivi principali sono chiamati ginsenosidi. Sono state condotte numerose ricerche in merito. Una revisione sistematica del 2022, che ha preso in esame diciannove studi randomizzati, non ha riscontrato in generale alcun effetto evidente sulla stanchezza. In alcuni sottogruppi è stato tuttavia osservato un effetto modesto. Il ginseng può interagire con alcuni farmaci, come gli anticoagulanti e i farmaci antidiabetici.

Rhodiola rosea

La rodiola, nota anche come “radice di rosa”, cresce nelle fredde zone montane dell’Europa, dell’Asia e del Nord America. In Scandinavia e in Russia, la radice veniva tradizionalmente utilizzata durante i lunghi inverni. Le sostanze oggetto di studio sono chiamate rosavine e salidroside. Gli studi sono spesso di portata limitata e di qualità variabile. Di conseguenza, non è ancora possibile trarre conclusioni definitive.

Ashwagandha

Il Ashwagandha (Withania somnifera) proviene dalla medicina ayurvedica indiana. Questa erba è molto diffusa, ma è necessario tenere presente un importante avvertimento. Il RIVM raccomanda, a titolo precauzionale, di non assumere preparati a base di erbe contenenti ashwagandha, soprattutto durante la gravidanza. I medici hanno segnalato effetti nocivi sul fegato e sugli ormoni tiroidei. Stai comunque pensando di assumerla? Allora consulta prima il tuo medico.

Eleuterococco

L'eleuterococco (Eleutherococcus senticosus) è noto anche come ginseng siberiano, sebbene si tratti di una pianta diversa dal vero ginseng. Alcuni ricercatori russi hanno studiato approfonditamente questa erba negli anni Sessanta e Settanta. Gli studi moderni di buona qualità sono scarsi.

Erbe tonificanti della cucina

Maca

La maca (Lepidium meyenii) è un tubero originario delle Ande peruviane. Cresce a oltre quattromila metri di altitudine. In Perù la maca viene consumata come alimento, ad esempio sotto forma di porridge o bevande. In Europa viene venduta principalmente in polvere. La maca non contiene caffeina. Le prove relative ai suoi effetti sull’energia sono limitate.

Rosmarino e menta piperita

Il rosmarino e la menta piperita sono presenti in molte cucine. Sono noti per il loro profumo fresco. Molte persone bevono tè alla menta piperita dopo i pasti o mettono un rametto di rosmarino sul davanzale della finestra. Gli studi sugli effetti sulla prontezza mentale sono limitati e preliminari. In ogni caso, come aromi sono sicuri per la maggior parte delle persone.

Sicurezza e interazioni

Naturalmente, "naturale" non significa automaticamente "sicuro". Le erbe contengono principi attivi che possono influire sull'organismo e interagire con i farmaci. L'Ente per la valutazione dei medicinali ha quindi messo a disposizione sul proprio sito web uno strumento di verifica delle erbe. Lì è possibile verificare se un'erba è nota per le sue interazioni.

Cosa dice la legge?

Nei Paesi Bassi, la maggior parte dei prodotti a base di erbe rientra nell’ambito di applicazione della legge sui prodotti alimentari. Vengono venduti come alimenti o integratori alimentari. I produttori possono utilizzare solo indicazioni sulla salute approvate dalla Commissione europea. Per molte erbe medicinali, tali indicazioni sono ancora in fase di approvazione. Per questo motivo, sulle confezioni si leggono spesso testi cauti o generici.

L'NVWA vigila sulla sicurezza degli integratori alimentari. Le erbe vendute come medicinali devono essere registrate presso il CBG. Ciò è riconoscibile dal numero RVG riportato sulla confezione.

L'energia parte dalle basi

Chi desidera avere più energia, di solito ottiene i risultati migliori partendo dalle basi. Dormite dalle sette alle nove ore a notte. Fate movimento ogni giorno, anche solo una passeggiata. Mangiate regolarmente e bevete acqua a sufficienza. Le tisane possono diventare una piacevole abitudine, ad esempio in sostituzione della terza o quarta tazza di caffè.

Dai un'occhiata anche alla nostra panoramica su fitoterapia per ulteriori approfondimenti sull'uso delle piante nel corso dei secoli.

La tisana come abitudine

La maggior parte delle persone consuma le erbe energetiche semplicemente sotto forma di tisana. È anche il metodo più antico. Prepararsi una tazza di tisana è un piccolo rituale: ci si concede una breve pausa, se ne assapora il profumo e la si beve con calma. Già solo quel momento può essere piacevole in una giornata frenetica.

Vuoi bere meno caffè? Sostituisci, ad esempio, la tazza di caffè del pomeriggio con del tè verde o del mate. Contengono meno caffeina. La sera, scegli un tè senza caffeina, come quello alla menta piperita, al rosmarino o al rooibos. In questo modo eviterai che la caffeina disturbi il tuo sonno. La caffeina ha un tempo di dimezzamento medio di cinque ore. Una tazza bevuta alle quattro del pomeriggio potrebbe essere ancora parzialmente presente nel tuo corpo alle nove di sera.

Supplementen o tè?

Le erbe sono disponibili in diverse forme: come tè sfuso, in capsule, in polvere e come tintura. I prodotti Supplementen contengono spesso un estratto, ovvero una forma concentrata dell'erba. Di conseguenza, con una sola capsula se ne assume una quantità molto maggiore rispetto a quella contenuta in una tazza di tè. Ciò può aumentare il rischio di effetti collaterali e interazioni farmacologiche.

Quando si tratta di integratori, presta molta attenzione all'etichetta. È indicato chiaramente quale parte della pianta è stata utilizzata e quanta quantità di estratto contiene? È indicata una dose massima giornaliera? Rispettala. Non combinare più prodotti a base della stessa erba senza esserne consapevole.

Erbe aromatiche e sport

Gli sportivi ricorrono spesso alla caffeina prima di un allenamento. Dal 2004 la caffeina non figura più nella lista delle sostanze dopanti dell’Agenzia mondiale antidoping (WADA). È tuttavia inclusa in una lista di sostanze soggette a monitoraggio. Sei un atleta agonista? Allora presta particolare attenzione agli integratori. In passato, alcune ricerche condotte dall’Autorità antidoping hanno dimostrato che alcuni integratori contengono sostanze non indicate sull’etichetta. Scegli quindi prodotti che siano stati testati, ad esempio tramite il sistema NZVT dell’Autorità antidoping.

Quando rivolgersi al medico di famiglia?

La stanchezza è solitamente innocua e scompare da sola se si dorme meglio o si è meno stressati. A volte, però, è un segnale che c’è qualcosa di più grave. Rivolgiti al medico di famiglia se ti senti stanco da più di un paio di settimane senza una ragione evidente. Fallo anche se la stanchezza è accompagnata da perdita di peso, febbre, sudorazione notturna, respiro affannoso o malumore. Il medico di famiglia potrà prescriverti delle analisi del sangue e valutare insieme a te la qualità del sonno, i livelli di stress e l’alimentazione. Un rimedio a base di erbe può comunque avere la sua utilità, ma solo dopo aver individuato la causa della stanchezza.

In sintesi: scegliete le erbe con consapevolezza, fate attenzione alla caffeina e godetevi una tazza di tè come parte di uno stile di vita sano.

Vuoi saperne di più? Dai un'occhiata anche ai nostri articoli su integratori naturali per dormire meglio, Nootropi per principianti e integratori naturali per gli sportivi.

Domande frequenti sulle erbe per l'energia