Wie natürliche Nahrungsergänzungsmittel zu einem besseren Schlaf beitragen können

Aktualisiert am 29. Oktober 2026 · Lesezeit: 10 Minuten

Kurze Antwort: Supplementen wie Melatonin, Baldrian und Kamille werden häufig eingesetzt, um besser schlafen zu können. Die wissenschaftlichen Belege sind uneinheitlich. Melatonin hilft Menschen im Durchschnitt, ein paar Minuten schneller einzuschlafen. In den Niederlanden darf ein Nahrungsergänzungsmittel maximal 0,3 Milligramm Melatonin pro Tagesdosis enthalten. Gute Schlafgewohnheiten bleiben die Grundlage für einen besseren Schlaf.

Schlafstörungen kommen häufig vor. Man liegt lange wach, wacht mitten in der Nacht auf oder steht auf, ohne sich ausgeruht zu fühlen. Viele Menschen suchen dann nach einer natürlichen Lösung und entscheiden sich für Nahrungsergänzungsmittel.

In diesem Artikel erfährst du, welche Nahrungsergänzungsmittel häufig verwendet werden, was die Forschung dazu sagt und worauf du achten solltest. Außerdem besprechen wir die Vorschriften in den Niederlanden und die Gewohnheiten, die den größten Unterschied machen. Supplementen sind kein Arzneimittel. Wenn du länger als ein paar Wochen Schlafprobleme hast, wende dich bitte an deinen Hausarzt.

Warum schlafen wir schlecht?

Es gibt viele Ursachen für Schlafstörungen. Stress und Grübeln sind die bekanntesten. Aber auch ein unregelmäßiger Tagesrhythmus, Koffein, Alkohol, die Nutzung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen und ein zu warmes Schlafzimmer können eine Rolle spielen. Manchmal steckt eine körperliche Ursache dahinter, wie zum Beispiel Schlafapnoe oder Schmerzen. Deshalb ist es wichtig, zunächst die Ursache zu ermitteln, bevor man zu Nahrungsergänzungsmitteln greift.

Melatonin

Melatonin ist ein Hormon, das Ihr Körper selbst produziert, sobald es dunkel wird. Es signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Melatonin ist vor allem als Hilfsmittel bei einem gestörten Rhythmus bekannt, beispielsweise bei Jetlag oder Schichtarbeit.

Untersuchungen zeigen, dass Melatonin Menschen im Durchschnitt etwa 7 Minuten schneller einschlafen lässt. Das ist ein eher geringer Effekt. Es wirkt vor allem bei Menschen mit einem verschobenen Biorhythmus und weniger bei stressbedingter Schlaflosigkeit.

In den Niederlanden darf ein Nahrungsergänzungsmittel maximal 0,3 Milligramm Melatonin pro Tagesdosis enthalten. Produkte mit einem höheren Melatoningehalt fallen unter das Arzneimittelgesetz und sind nur in Apotheken oder Drogerien als zugelassenes Arzneimittel erhältlich. Seien Sie auch bei Melatonin aus dem Ausland vorsichtig. Eine US-amerikanische Studie aus dem Jahr 2023 ergab, dass 22 der 25 untersuchten Melatonin-Gummibärchen eine andere Menge enthielten als auf dem Etikett angegeben.

Baldrian

Baldrian ist eine Pflanze, deren Wurzel seit Jahrhunderten bei Unruhe und Schlafstörungen eingesetzt wird. Sie gehört zu den bekanntesten Kräutern für einen erholsamen Schlaf. Die wissenschaftlichen Erkenntnisse sind uneinheitlich. Einige Studien stellen eine geringe Wirkung fest, andere finden keinen Unterschied zu einem Placebo. Baldrian wird im Allgemeinen gut vertragen. Kombinieren Sie ihn nicht mit Alkohol oder Schlafmitteln.

Magnesium

Magnesium ist ein Mineralstoff, der eine Rolle bei der Funktion von Muskeln und Nerven spielt. Es wird oft als Hilfsmittel für einen besseren Schlaf genannt. Es gibt jedoch nur wenige fundierte Studien, die belegen, dass Magnesium den Schlaf bei Menschen verbessert, die keinen Magnesiummangel haben. Wer sich abwechslungsreich mit Vollkornprodukten, Nüssen, Gemüse und Hülsenfrüchten ernährt, nimmt in der Regel ausreichend Magnesium zu sich.

Kamille, Lavendel und andere Kräuter

Kamillentee ist ein klassisches Abendritual. Es ist nicht eindeutig nachgewiesen, dass Kamille an sich den Schlaf verbessert. Doch das Ritual einer warmen Tasse Tee kann dabei helfen, zur Ruhe zu kommen. Auch Lavendel, Zitronenmelisse und Passionsblume werden häufig verwendet. Die Forschung zu diesen Kräutern ist begrenzt. Sehen Sie sich unser Angebot in der Kategorie an Entspannung.

Kein Nahrungsergänzungsmittel kann einen unregelmäßigen Rhythmus oder einen Abend voller Bildschirmzeit ausgleichen. Beginnen Sie bei Ihren Gewohnheiten und betrachten Sie ein Nahrungsergänzungsmittel höchstens als Ergänzung.

Schlafgewohnheiten, die den Unterschied ausmachen

Die größten Fortschritte erzielst du durch deine Gewohnheiten. Diese Tipps werden auch von Hausärzten und Schlafexperten empfohlen.

Wann sollte man zum Hausarzt gehen?

Dauern Ihre Schlafprobleme länger als drei Monate oder beeinträchtigen sie Sie tagsüber stark? Dann suchen Sie Ihren Hausarzt auf. Auch wenn Sie mit Atemaussetzern schnarchen, viel grübeln oder niedergeschlagen sind, ist es ratsam, Hilfe zu suchen. Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit ist eine nachweislich wirksame Behandlungsmethode. Diese ist oft auch online verfügbar.

Sichere Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln

„Natürlich“ bedeutet nicht immer „sicher“. Supplementen kann Nebenwirkungen haben und Wechselwirkungen mit Medikamenten hervorrufen. Nehmen Sie Medikamente ein, sind Sie schwanger oder stillen Sie? Dann sprechen Sie bitte zuerst mit Ihrem Hausarzt oder Apotheker. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel nicht über einen längeren Zeitraum ein, ohne zu wissen, warum Sie schlecht schlafen. Lesen Sie auch unseren Artikel über 5-HTP.

CBD und Schlaf

CBD ist ein Stoff aus der Hanfpflanze, der kein „High“ verursacht. Er wird häufig im Zusammenhang mit Schlaf und Entspannung erwähnt. Die Forschung zu CBD und Schlaf steckt noch in den Kinderschuhen. Die meisten Studien sind klein angelegt und die Ergebnisse sind uneinheitlich. Für CBD sind keine gesundheitsbezogenen Angaben zugelassen. CBD kann mit bestimmten Medikamenten Wechselwirkungen eingehen; wenden Sie sich daher im Zweifelsfall an Ihren Apotheker.

L-Theanin und Tryptophan

L-Theanin ist eine Aminosäure, die natürlicherweise in grünem Tee vorkommt. Sie wird zur Entspannung eingesetzt. Tryptophan ist eine Aminosäure, die der Körper zur Bildung von Serotonin und Melatonin nutzt. Es ist in Lebensmitteln wie Milch, Käse, Haferflocken, Nüssen und Hühnerfleisch enthalten. Für beide Substanzen gibt es nur begrenzte Belege für eine schlaffördernde Wirkung. Nehmen Sie Tryptophan und 5-HTP nicht zusammen mit Antidepressiva ein.

Ein Abendritual entwickeln

Ein festes Abendritual hilft deinem Körper, in den Ruhezustand überzugehen. Dieses Ritual muss nicht kompliziert sein. Wichtig ist, dass du jeden Abend ungefähr das Gleiche tust. So lernt dein Gehirn, dass es Zeit zum Schlafen ist.

Grübeln ist eine der Hauptursachen für Schlafstörungen. Schreibe deine Sorgen vor dem Schlafengehen auf einen Zettel, zusammen mit dem, was du morgen dagegen unternehmen wirst. So muss dein Kopf sie nicht die ganze Nacht über im Kopf behalten. Auch eine feste Zeit am Tag, in der du grübelst, kann helfen. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel über natürliche Mittel gegen Stress.

Schlaf und Bewegung

Regelmäßige Bewegung hilft dabei, tiefer zu schlafen. Schon ein Spaziergang bei Tageslicht bewirkt viel. Vermeiden Sie es lieber, sich kurz vor dem Schlafengehen körperlich stark anzustrengen, da Sie dadurch eher wach werden.

Schlaf und Ernährung

Was und wann du isst, wirkt sich auch auf deinen Schlaf aus. Eine schwere Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen kann dich wach halten. Ein leerer Magen kann das ebenfalls bewirken. Iss dein Abendessen vorzugsweise zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen. Hast du später noch Hunger? Dann wähle etwas Leichtes, wie eine Banane, eine Schale Joghurt oder eine Handvoll Nüsse. Achte auch auf verstecktes Koffein in Tee, Schokolade und manchen Erfrischungsgetränken. Koffein kann noch Stunden nach dem Verzehr in deinem Körper vorhanden sein.

Trink abends nicht zu viel, damit du nicht ständig auf die Toilette musst. Tagsüber ist es jedoch wichtig, Wasser zu trinken.

Schlafstörungen bei Schichtarbeit und Jetlag

Arbeiten Sie im Schichtdienst oder reisen Sie häufig in eine andere Zeitzone? Dann gerät Ihre innere Uhr leicht aus dem Takt. Licht zur richtigen Zeit hilft dabei, Ihre innere Uhr wieder einzustellen. Gehen Sie nach einer Nachtschicht mit einer Sonnenbrille nach Hause und schlafen Sie in einem abgedunkelten Zimmer. Bei Jetlag hilft es, sich so schnell wie möglich an den Rhythmus Ihres Reiseziels anzupassen. Melatonin kann in solchen Situationen eine Rolle spielen. Besprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, was in Ihrer Situation sinnvoll ist.

Möchtest du weiterlesen? Dann schau dir auch unsere Artikel zu folgenden Themen an: Kräutermedizin, der Spanische Fliegenpilz und Der Unterschied zwischen Tinktur und Extrakt.

Häufig gestellte Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln und Schlaf