In che modo gli integratori naturali possono contribuire a un sonno migliore

Aggiornato il 29 ottobre 2026 · Tempo di lettura: 10 minuti

Risposta breve: Sostanze come la melatonina, la valeriana e la camomilla sono ampiamente utilizzate per migliorare la qualità del sonno. L’efficacia è variabile. La melatonina aiuta in media a addormentarsi qualche minuto più velocemente. Nei Paesi Bassi, un integratore alimentare può contenere al massimo 0,3 milligrammi di melatonina per dose giornaliera. Le buone abitudini di sonno rimangono la base per un riposo notturno migliore.

I disturbi del sonno sono molto comuni. Si rimane svegli a lungo, ci si sveglia nel cuore della notte o ci si alza senza sentirsi riposati. Molte persone cercano quindi una soluzione naturale e finiscono per ricorrere agli integratori.

In questo articolo scoprirai quali integratori vengono utilizzati più spesso, cosa dicono le ricerche al riguardo e a cosa devi prestare attenzione. Parleremo anche delle norme vigenti nei Paesi Bassi e delle abitudini che fanno davvero la differenza. Gli integratori Supplementen non sono un farmaco. Se soffri di disturbi del sonno da più di un paio di settimane, rivolgiti al tuo medico di famiglia.

Perché dormiamo male?

Le cause di un sonno disturbato sono molteplici. Lo stress e le preoccupazioni sono le più note. Ma anche un ritmo irregolare, la caffeina, l’alcol, l’uso di dispositivi elettronici prima di andare a dormire e una camera da letto troppo calda possono avere un ruolo. A volte alla base del problema c’è una causa fisica, come l’apnea notturna o il dolore. Per questo è importante individuare prima la causa prima di ricorrere agli integratori.

Melatonina

La melatonina è un ormone che il corpo produce autonomamente quando cala il buio. Segnala all’organismo che è ora di dormire. La melatonina è nota soprattutto come rimedio in caso di disturbi del ritmo circadiano, ad esempio in caso di jet lag o di lavoro a turni.

Le ricerche dimostrano che la melatonina aiuta le persone ad addormentarsi in media circa 7 minuti più velocemente. Si tratta di un effetto modesto. È efficace soprattutto nelle persone con un ritmo circadiano alterato e in misura minore nei casi di insonnia causata dallo stress.

Nei Paesi Bassi, un integratore alimentare può contenere al massimo 0,3 milligrammi di melatonina per dose giornaliera. I prodotti con un contenuto di melatonina superiore rientrano nella legge sui medicinali e sono disponibili solo in farmacia o in parafarmacia come medicinali registrati. Prestare attenzione anche alla melatonina proveniente dall’estero. Uno studio americano del 2023 ha rilevato che 22 delle 25 caramelle gommose alla melatonina esaminate contenevano una quantità diversa da quella indicata sull’etichetta.

Valeriana

La valeriana è una pianta la cui radice viene utilizzata da secoli in caso di irrequietezza e disturbi del sonno. È una delle erbe più note per favorire il sonno. Le prove scientifiche sono contrastanti: alcuni studi rilevano un effetto modesto, altri non riscontrano alcuna differenza rispetto al placebo. La valeriana è generalmente ben tollerata. Non assumerla insieme ad alcol o sonniferi.

Magnesio

Il magnesio è un minerale che svolge un ruolo importante nel funzionamento dei muscoli e dei nervi. Viene spesso indicato come rimedio per favorire il sonno. Tuttavia, esistono pochi studi attendibili che dimostrino che il magnesio migliori la qualità del sonno nelle persone che non ne presentano una carenza. Chi segue una dieta varia, ricca di prodotti integrali, frutta secca, verdure e legumi, ne assume solitamente una quantità sufficiente.

Camomilla, lavanda e altre erbe aromatiche

Il tè alla camomilla è un classico rituale serale. Non è stato dimostrato in modo certo che la camomilla di per sé migliori il sonno. Tuttavia, il rituale di una tazza di tè caldo può aiutare a rilassarsi. Anche la lavanda, la melissa e la passiflora vengono spesso utilizzate. La ricerca su queste erbe è limitata. Scopri la nostra offerta nella categoria relax.

Nessun integratore può compensare un ritmo irregolare o una serata trascorsa davanti agli schermi. Inizia dalle tue abitudini e considera un integratore al massimo come un complemento.

Abitudini del sonno che fanno la differenza

La chiave per ottenere i migliori risultati sta nelle tue abitudini. Questi consigli sono raccomandati anche dai medici di base e dagli esperti del sonno.

Quando rivolgersi al medico di famiglia?

I tuoi problemi di sonno durano da più di tre mesi o ti causano molto disagio durante il giorno? Allora rivolgiti al tuo medico di famiglia. Anche se russi con apnee, ti preoccupi molto o ti senti giù di morale, è consigliabile cercare aiuto. La terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia è un trattamento di comprovata efficacia. Spesso è disponibile anche online.

Uso sicuro degli integratori

Naturalmente, "naturale" non significa sempre "sicuro". Il Supplementen può causare effetti collaterali e interagire con i farmaci. Stai assumendo farmaci, sei incinta o stai allattando? In tal caso, consulta prima il tuo medico di famiglia o il farmacista. Non assumere integratori per periodi prolungati senza prima aver individuato la causa dei tuoi disturbi del sonno. Leggi anche il nostro articolo su 5-HTP.

CBD e il sonno

Il CBD è una sostanza derivata dalla pianta di canapa che non provoca effetti psicoattivi. Viene spesso citata in relazione al sonno e al rilassamento. La ricerca sul CBD e sul sonno è ancora agli inizi. La maggior parte degli studi è di portata limitata e i risultati sono contrastanti. Non sono state approvate indicazioni sulla salute relative al CBD. Il CBD può interagire con alcuni farmaci, quindi in caso di dubbi consulta il tuo farmacista.

L-teanina e triptofano

La L-teanina è un amminoacido presente naturalmente nel tè verde. Viene utilizzata per favorire il rilassamento. Il triptofano è un amminoacido che l’organismo utilizza per produrre serotonina e melatonina. È presente in alimenti quali latte, formaggio, fiocchi d’avena, frutta secca e pollo. Per entrambe le sostanze, le prove a sostegno di un miglioramento della qualità del sonno sono limitate. Non assumere triptofano e 5-HTP in combinazione con antidepressivi.

Creare una routine serale

Un rituale serale fisso aiuta il corpo a prepararsi al riposo. Non è necessario che sia complicato: l’importante è fare più o meno le stesse cose ogni sera. In questo modo il cervello impara che è ora di dormire.

Rimuginare è una delle principali cause dei disturbi del sonno. Prima di andare a dormire, scrivi le tue preoccupazioni su un foglietto, insieme a ciò che intendi fare domani per risolverle. In questo modo, la tua mente non dovrà tenerle a mente per tutta la notte. Anche dedicare un momento specifico della giornata a rimuginare può essere d’aiuto. Per saperne di più, leggi il nostro articolo su rimedi naturali contro lo stress.

Sonno e attività fisica

Fare attività fisica regolarmente aiuta a dormire più profondamente. Anche solo una passeggiata alla luce del giorno fa già la differenza. È meglio evitare di fare sforzi intensi poco prima di andare a dormire, perché in quel momento si è invece più vigili.

Sonno e alimentazione

Anche ciò che mangi e quando lo fai influisce sul sonno. Un pasto pesante poco prima di andare a dormire può tenerti sveglio. Anche lo stomaco vuoto può avere lo stesso effetto. È preferibile cenare due o tre ore prima di andare a dormire. Se più tardi hai ancora fame, scegli qualcosa di leggero, come una banana, una coppetta di yogurt o una manciata di noci. Fai attenzione anche alla caffeina nascosta nel tè, nel cioccolato e in alcune bevande gassate. La caffeina può rimanere nell’organismo anche per ore dopo aver bevuto.

La sera non bere troppi liquidi, in modo da non dover andare continuamente in bagno. È invece importante bere acqua durante il giorno.

Disturbi del sonno legati al lavoro a turni e al jet lag

Lavori a turni o viaggi spesso in un altro fuso orario? In tal caso, il tuo orologio biologico può facilmente subire uno squilibrio. L’esposizione alla luce al momento giusto aiuta a riadattare il tuo orologio biologico. Dopo un turno di notte, torna a casa indossando occhiali da sole e dormi in una stanza buia. In caso di jet lag, è utile adeguarsi il più rapidamente possibile al ritmo della destinazione. La melatonina può essere d’aiuto in queste situazioni. Consulta il tuo medico di famiglia per capire quale sia la scelta più appropriata nella tua situazione.

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Domande frequenti sugli integratori e il sonno