Kräuter für mehr Energie: Was sie sind, was die Forschung dazu sagt und worauf man achten sollte

Aktualisiert am 29. Oktober 2026 · Lesezeit: 10 Minuten

Kurze Antwort: Kräuter wie Ginseng, Rhodiola, Guarana und grüner Tee werden schon seit Jahrhunderten von Menschen verwendet, die sich müde fühlen. Einige dieser Kräuter enthalten Koffein. Andere werden als Adaptogene bezeichnet. Die Forschungsergebnisse sind uneinheitlich, und die Wirkungen sind meist gering. Kräuter sind kein Ersatz für Schlaf, Ernährung und Bewegung. Sprich mit deinem Arzt, wenn du Medikamente einnimmst.

Müde aufwachen, ein Durchhänger nach dem Mittagessen und am Ende des Tages auf dem Sofa liegen. Viele Menschen kennen das. Da greift man schnell zu Kaffee und Energy-Drinks. Immer mehr Menschen suchen aber auch nach natürlichen Alternativen, wie zum Beispiel Kräutern.

In diesem Artikel stellen wir die bekanntesten Kräuter vor. Sie erfahren, woher sie stammen, wie sie traditionell verwendet werden und was die wissenschaftliche Forschung bisher dazu sagt. Außerdem gehen wir auf die Sicherheit, die gesetzlichen Bestimmungen und darauf ein, warum ein Kraut einen schlechten Schlaf niemals ausgleichen kann.

Warum bist du eigentlich müde?

Müdigkeit hat viele Ursachen. Die häufigsten sind zu wenig oder schlechter Schlaf, Stress, Bewegungsmangel und unregelmäßige Mahlzeiten. Auch eine Grippe oder eine Erkältung kann einen wochenlang erschöpfen. Manchmal steckt eine medizinische Ursache dahinter, wie beispielsweise Anämie, eine Unterfunktion der Schilddrüse oder ein Mangel an Vitamin B12 oder Vitamin D.

Sind Sie schon länger als ein paar Wochen ohne ersichtlichen Grund müde? Dann suchen Sie zunächst Ihren Hausarzt auf. Eine einfache Blutuntersuchung kann viel Aufschluss geben. Kräuter können zwar Teil eines gesunden Lebensstils sein, lösen aber kein zugrunde liegendes Problem.

Ein Kräutermittel ist kein Ersatz für Schlaf. Wer dauerhaft zu wenig schläft, wird feststellen, dass kein Kräutermittel und kein Getränk diesen Mangel ausgleichen kann.

Drei Kräuter für mehr Energie

Kräuter, die mit Energie in Verbindung gebracht werden, lassen sich grob in drei Gruppen einteilen. Der Unterschied liegt vor allem darin, wie schnell man eine Wirkung spürt und welche Inhaltsstoffe sie enthalten.

Anregende Kräuter mit Koffein

Guarana

Guarana (Paullinia cupana) ist eine Kletterpflanze aus dem Amazonasgebiet in Brasilien. Die Samen enthalten von Natur aus viel Koffein, etwa doppelt so viel wie Kaffeebohnen. Indigene Völker nutzen die Samen bereits seit Jahrhunderten. Heutzutage ist Guarana in vielen Energy-Drinks und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten. Es wirkt im Grunde genommen wie Koffein, da es sich größtenteils um denselben Stoff handelt.

Mate

Maté (Ilex paraguariensis) ist ein Strauch aus Südamerika. In Argentinien, Uruguay und Paraguay trinken die Menschen Maté so, wie wir Tee oder Kaffee trinken. Traditionell geschieht dies aus einer Kalebasse mit einem Metallstrohhalm, der „Bombilla“. Eine Tasse Maté enthält etwa so viel Koffein wie eine schwache Tasse Kaffee.

Grüner Tee

Grüner Tee stammt von derselben Pflanze wie schwarzer Tee, nämlich Camellia sinensis. Der Unterschied liegt in der Verarbeitung. Grüner Tee enthält Koffein und die Aminosäure Theanin. Forscher untersuchen diese Kombination bereits seit Jahren. Eine Tasse grüner Tee enthält in der Regel weniger Koffein als eine Tasse Kaffee.

Kolanuss

Die Kolanuss stammt von Bäumen aus Westafrika. Die Nüsse enthalten Koffein und Theobromin. In Teilen Westafrikas werden Kolanüsse seit jeher gekaut und bei Zeremonien und Besuchen gereicht. Zu Beginn des 20. Jahrhunderts war Kola auch in den ersten Erfrischungsgetränken mit diesem Namen enthalten.

Wie viel Koffein ist unbedenklich? Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geht davon aus, dass bis zu 400 Milligramm Koffein pro Tag für gesunde Erwachsene unbedenklich sind. Für schwangere Frauen liegt dieser Wert bei 200 Milligramm. Rechnen Sie alle Quellen zusammen: Kaffee, Tee, Energy-Drinks und Nahrungsergänzungsmittel mit Guarana oder Mate.

Adaptogene

Der Begriff „Adaptogen“ wurde 1947 vom russischen Wissenschaftler Nikolai Lazarev geprägt. Er bezeichnete damit Substanzen, die dem Körper helfen sollen, mit Belastungen umzugehen. Es handelt sich dabei nicht um einen offiziellen medizinischen Begriff. In Europa dürfen Nahrungsergänzungsmittel zudem nicht ohne Weiteres behaupten, dass sie Stress reduzieren oder Energie spenden. Lesen Sie mehr dazu in unserem Artikel über adaptogene Kräuter.

Ginseng

Mit Ginseng ist meist Panax ginseng gemeint, auch bekannt als koreanischer oder asiatischer Ginseng. Die Wurzel wird in China und Korea bereits seit mehr als zweitausend Jahren verwendet. Die wichtigsten Wirkstoffe heißen Ginsenoside. Es wurden bereits zahlreiche Untersuchungen durchgeführt. Eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2022, die neunzehn randomisierte Studien umfasste, fand im Allgemeinen keine eindeutige Wirkung auf Müdigkeit. In Untergruppen wurde jedoch eine geringe Wirkung festgestellt. Ginseng kann Wechselwirkungen mit Medikamenten haben, beispielsweise mit Blutverdünnern und Diabetesmedikamenten.

Rhodiola rosea

Rhodiola, auch Rosenwurz genannt, wächst in kalten Bergregionen Europas, Asiens und Nordamerikas. In Skandinavien und Russland wurde die Wurzel traditionell in langen Wintern verwendet. Die untersuchten Wirkstoffe heißen Rosavine und Salidrosid. Die Studien sind oft klein angelegt und von unterschiedlicher Qualität. Daher lassen sich noch keine eindeutigen Schlussfolgerungen ziehen.

Ashwagandha

Ashwagandha (Withania somnifera) stammt aus der indischen Ayurveda-Medizin. Das Kraut ist beliebt, es gibt jedoch auch einen wichtigen Warnhinweis. Das RIVM rät vorsichtshalber davon ab, Kräuterpräparate mit Ashwagandha einzunehmen, insbesondere während der Schwangerschaft. Ärzte haben über schädliche Auswirkungen auf die Leber und die Schilddrüsenhormone berichtet. Ziehst du die Einnahme dennoch in Betracht? Dann sprich dich zunächst mit deinem Arzt ab.

Eleuthero

Eleuthero (Eleutherococcus senticosus) wird auch als Sibirischer Ginseng bezeichnet, obwohl es sich um eine andere Pflanze als den echten Ginseng handelt. Russische Forscher haben das Kraut in den 1960er- und 1970er-Jahren ausführlich untersucht. Moderne Studien von guter Qualität sind jedoch rar.

Belebende Kräuter aus der Küche

Maca

Maca (Lepidium meyenii) ist eine Knolle aus den Anden in Peru. Sie wächst in einer Höhe von über viertausend Metern. In Peru wird Maca als Nahrungsmittel verzehrt, beispielsweise in Brei oder Getränken. In Europa wird es vor allem als Pulver verkauft. Maca enthält kein Koffein. Die Belege für eine energetisierende Wirkung sind begrenzt.

Rosmarin und Pfefferminze

Rosmarin und Pfefferminze sind in vielen Küchen zu finden. Sie sind für ihren frischen Duft bekannt. Viele Menschen trinken nach dem Essen Pfefferminztee oder stellen einen Rosmarinzweig auf die Fensterbank. Die Forschung zu den Auswirkungen auf die Aufmerksamkeit ist noch begrenzt und vorläufig. Als Gewürz sind sie jedenfalls für die meisten Menschen unbedenklich.

Sicherheit und Wechselwirkungen

„Natürlich“ bedeutet nicht automatisch „sicher“. Kräuter enthalten Wirkstoffe, die sich auf Ihren Körper und auf Medikamente auswirken können. Die Arzneimittelzulassungsbehörde hat daher auf ihrer Website einen „Kräutercheck“ eingerichtet. Dort können Sie nachsehen, ob bei einem bestimmten Kraut Wechselwirkungen bekannt sind.

Was sagt das Gesetz?

In den Niederlanden fallen die meisten Kräuterprodukte unter das Lebensmittelgesetz. Sie werden als Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Hersteller dürfen nur gesundheitsbezogene Angaben verwenden, die von der Europäischen Kommission genehmigt wurden. Für viele Kräuter stehen solche Angaben noch auf einer Warteliste. Deshalb findet man auf Verpackungen oft vorsichtige oder allgemeine Formulierungen.

Die NVWA überwacht die Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln. Kräuter, die als Arzneimittel verkauft werden, müssen beim CBG registriert sein. Dies erkennen Sie an einer RVG-Nummer auf der Verpackung.

Energie beginnt bei den Grundlagen

Wer mehr Energie haben möchte, erzielt den größten Gewinn meist durch die Grundlagen. Schlafen Sie sieben bis neun Stunden pro Nacht. Bewegen Sie sich jeden Tag, und sei es nur ein Spaziergang. Essen Sie regelmäßig und trinken Sie ausreichend Wasser. Kräutertee kann dabei eine angenehme Gewohnheit sein, zum Beispiel als Ersatz für die dritte oder vierte Tasse Kaffee.

Sehen Sie sich auch unsere Übersicht über Kräutermedizin Für weitere Hintergrundinformationen zur Nutzung von Pflanzen im Laufe der Jahrhunderte.

Kräutertee als Gewohnheit

Die meisten Menschen trinken Kräuter, die Energie spenden, einfach als Tee. Das ist auch die älteste Art der Zubereitung. Sich eine Tasse Tee zuzubereiten, ist ein kleines Ritual. Man macht eine kurze Pause, genießt den Duft und trinkt in Ruhe. Schon dieser Moment allein kann an einem hektischen Tag eine Wohltat sein.

Möchtest du weniger Kaffee trinken? Dann ersetze zum Beispiel die Tasse Kaffee am Nachmittag durch grünen Tee oder Mate. Diese enthalten weniger Koffein. Für den Abend wählst du einen koffeinfreien Tee, wie Pfefferminze, Rosmarin oder Rooibos. So verhinderst du, dass Koffein deinen Schlaf stört. Koffein hat eine Halbwertszeit von durchschnittlich fünf Stunden. Eine Tasse um vier Uhr kann um neun Uhr noch teilweise in deinem Körper vorhanden sein.

Supplementen oder Tee?

Kräuter gibt es in verschiedenen Formen: als loser Tee, in Kapseln, als Pulver und als Tinktur. Supplementen enthalten oft einen Extrakt. Dabei handelt es sich um eine konzentrierte Form des Krauts. Daher nimmt man mit einer Kapsel viel mehr davon auf als mit einer Tasse Tee. Das kann das Risiko von Nebenwirkungen und Wechselwirkungen erhöhen.

Achten Sie bei Nahrungsergänzungsmitteln genau auf das Etikett. Ist deutlich angegeben, welcher Teil der Pflanze verwendet wurde und wie viel Extrakt enthalten ist? Wird eine maximale Tagesdosis angegeben? Halten Sie sich daran. Kombinieren Sie nicht unwissentlich mehrere Produkte mit demselben Kraut.

Kräuter und Sport

Sportler nehmen vor dem Training häufig Koffein zu sich. Koffein steht seit 2004 nicht mehr auf der Dopingliste der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA). Es ist jedoch auf einer Überwachungsliste aufgeführt. Sind Sie Leistungssportler? Dann achten Sie besonders auf Nahrungsergänzungsmittel. Untersuchungen der Dopingbehörde haben in der Vergangenheit gezeigt, dass manche Nahrungsergänzungsmittel Stoffe enthalten, die nicht auf dem Etikett angegeben sind. Wählen Sie daher Produkte, die geprüft wurden, beispielsweise über das NZVT-System der Dopingbehörde.

Wann sollte man zum Hausarzt gehen?

Müdigkeit ist meist harmlos und verschwindet von selbst, wenn man besser schläft oder weniger Stress hat. Manchmal ist sie jedoch ein Anzeichen dafür, dass mehr dahintersteckt. Gehen Sie zum Hausarzt, wenn Sie länger als ein paar Wochen ohne ersichtlichen Grund müde sind. Tun Sie dies auch, wenn Ihre Müdigkeit mit Gewichtsverlust, Fieber, nächtlichen Schweißausbrüchen, Atemnot oder Niedergeschlagenheit einhergeht. Der Hausarzt kann eine Blutuntersuchung anordnen und gemeinsam mit dir deine Schlafgewohnheiten, deinen Stress und deine Ernährung unter die Lupe nehmen. Ein pflanzliches Mittel kann dann immer noch eine Rolle spielen, aber erst, wenn du weißt, woher die Müdigkeit stammt.

Kurz gesagt: Wählen Sie Ihre Kräuter bewusst aus, achten Sie auf den Koffeingehalt und genießen Sie eine Tasse Tee als Teil eines gesunden Tagesrhythmus.

Möchten Sie mehr erfahren? Dann lesen Sie auch unsere Artikel zum Thema Natürliche Nahrungsergänzungsmittel für einen besseren Schlaf, Nootropika für Anfänger und natürliche Nahrungsergänzungsmittel für Sportler.

Häufig gestellte Fragen zu Kräutern für mehr Energie