È possibile influenzare i propri sogni? Una guida ai sogni lucidi

Aggiornato il 29 ottobre 2026 · Tempo di lettura: 9 minuti

Risposta breve: Sì, in una certa misura. Nei sogni lucidi, mentre si sogna si è consapevoli di stare sognando. Alcune persone riescono quindi a guidare il sogno. Tenere un diario dei sogni, effettuare controlli di realtà e utilizzare tecniche come MILD e WBTB sono gli approcci più spesso citati nella ricerca.

Tutti sognano, anche se non se ne ricordano. A volte un sogno è così reale che, al risveglio, per un attimo non si sa più cosa sia reale e cosa no. Ma è possibile influenzare ciò che si sogna? Sempre più persone sono interessate ai sogni lucidi. In questo articolo scoprirai cosa sono i sogni, cosa sono i sogni lucidi, cosa ne sa la scienza e quali tecniche vengono utilizzate.

Cosa sono i sogni?

I sogni sono immagini, pensieri e sensazioni che si provano durante il sonno. I sogni più vividi si verificano durante la fase REM. REM è l'acronimo di «rapid eye movement» (movimento rapido degli occhi). In questa fase gli occhi si muovono rapidamente da una parte all'altra, mentre il resto del corpo rimane quasi immobile. Il cervello è allora molto attivo. Si può sognare anche in altre fasi del sonno, ma questi sogni sono solitamente meno vividi.

Una notte è composta da diversi cicli di sonno della durata di circa novanta minuti. Ogni ciclo comprende il sonno leggero, il sonno profondo e il sonno REM. All’inizio della notte le fasi REM sono brevi. Verso mattina diventano più lunghe. Ecco perché spesso si fanno i sogni più vividi nelle ultime ore prima del risveglio.

Perché sogniamo?

Il motivo per cui sogniamo non è ancora del tutto chiaro. Esistono diverse teorie. Secondo alcuni ricercatori, i sogni aiutano a elaborare ricordi ed emozioni. Altri considerano i sogni un sottoprodotto dell’attività cerebrale durante il sonno. Probabilmente sono coinvolti diversi processi. Nel 1899 Sigmund Freud considerava ancora i sogni la via maestra verso l’inconscio. I ricercatori moderni si concentrano soprattutto su ciò che accade nel cervello.

Che cos’è il sogno lucido?

In un sogno lucido si è consapevoli di stare sognando mentre il sogno prosegue. Il termine fu coniato nel 1913 dallo psichiatra e scrittore olandese Frederik van Eeden. Per anni tenne un diario dei propri sogni e descrisse centinaia di sogni lucidi. In un sogno lucido, alcune persone sono in grado di compiere scelte consapevoli. Possono, ad esempio, provare a volare o porre una domanda a un personaggio del sogno.

Per molto tempo si è pensato che i sogni lucidi non esistessero davvero. Nel 1975 e nel 1980, il ricercatore britannico Keith Hearne e quello statunitense Stephen LaBerge hanno dimostrato che invece sono possibili. I soggetti, mentre si trovavano in uno stato di sogno lucido, trasmettevano segnali concordati con gli occhi. Questi movimenti oculari potevano essere misurati nel laboratorio del sonno.

Un sogno lucido è un sogno in cui si è consapevoli di stare sognando. Il termine “lucido” deriva dal latino “lucidus”, che significa “chiaro”.

Quanto è frequente?

Secondo uno studio di sintesi del 2016, circa la metà delle persone ha avuto almeno una volta nella vita un sogno lucido. Circa un quarto ne ha uno almeno una volta al mese. I bambini e gli adolescenti sembrano avere sogni lucidi più spesso rispetto alle persone anziane. Esistono notevoli differenze tra le persone.

È possibile influenzare i propri sogni?

Da alcune ricerche emerge che alcune tecniche aumentano la probabilità di fare un sogno lucido. Uno studio del 2020 condotto dal ricercatore australiano Denholm Aspy ha dimostrato che una combinazione di tecniche ha funzionato per una parte dei partecipanti. Tuttavia, rimane un'abilità che non tutti riescono a padroneggiare. Inoltre, anche quando si è lucidi, non sempre si ha il pieno controllo del sogno.

Un diario dei sogni

Il primo passo è ricordare meglio i propri sogni. Un diario dei sogni può aiutarti in questo. Tieni un quaderno e una penna accanto al letto. Subito dopo il risveglio, scrivi tutto ciò che ricordi. Anche le immagini o le sensazioni isolate sono preziose. Dopo qualche settimana, molte persone ricordano più sogni. Si notano allora temi, luoghi o persone ricorrenti. Questi sono chiamati simboli onirici.

Verifiche di realtà

Quando si esegue un “test di realtà”, durante il giorno ci si chiede un paio di volte se si sta sognando. A tal fine, si esegue un piccolo test. Ad esempio, guarda due volte di seguito un testo o un orologio. Nei sogni, il testo spesso cambia. Se diventa un’abitudine, a volte esegui il test anche mentre stai sognando. In questo modo puoi scoprire che stai sognando.

LIEVE

MILD è l'acronimo di "mnemonic induction of lucid dreams" (induzione mnemonica dei sogni lucidi). La tecnica è stata sviluppata da Stephen LaBerge. Nel addormentarsi Ripeti mentalmente un proposito, ad esempio: «La prossima volta che sognerò, mi renderò conto di stare sognando». Immagina quindi di diventare lucido in un sogno recente. Nella ricerca di Aspy, il metodo MILD ha dato i risultati migliori.

WBTB

WBTB sta per “wake back to bed”. Si imposta una sveglia dopo circa cinque ore di sonno. Si rimane svegli per un breve periodo, ad esempio dai dieci ai trenta minuti. Dopodiché ti rimetti a dormire. Poiché le fasi REM sono più lunghe verso mattina, la probabilità di fare un sogno vivido è maggiore. Il WBTB viene spesso combinato con il MILD. Non utilizzare questa tecnica troppo spesso, perché il tuo sonno non deve risentirne.

Un sonno di qualità come base

Chi vuole analizzare i propri sogni trarrà beneficio da un buon ritmo del sonno. Andate a letto e alzatevi sempre alla stessa ora. Assicuratevi che la camera da letto sia buia, fresca e silenziosa. Nell’ultima ora prima di andare a dormire, limitate al minimo l’uso degli schermi. Fate attenzione al consumo di caffeina e alcol la sera. L’alcol può disturbare la fase REM del sonno.

Erbe aromatiche e sogni

In diverse culture le erbe sono associate ai sogni. La Calea zacatechichi, originaria del Messico, è anche conosciuta come “erba dei sogni”. Anche l’artemisia e la Silene capensis compaiono in diverse leggende. Esistono poche ricerche scientifiche su queste erbe. Su Smartific troverai una panoramica di erbe aromatiche. Leggi sempre le informazioni sul prodotto e presta attenzione se stai assumendo farmaci.

Quando è necessario prestare attenzione?

Per la maggior parte delle persone, esercitarsi con i sogni lucidi è un’attività innocua. Tuttavia, ci sono alcuni aspetti da tenere in considerazione. Alcune tecniche interrompono il tuo sonno notturno. Ciò può causare stanchezza durante il giorno. Inoltre, al risveglio si può verificare una paralisi del sonno. In questi casi sei sveglio, ma per un attimo non riesci a muoverti. Si tratta di un fenomeno innocuo, ma può essere spaventoso. Soffri di incubi, insonnia o di un disturbo psichico? In tal caso, consulta prima il tuo medico di famiglia per valutare se sia opportuno.

I sogni nella storia

Da migliaia di anni i sogni affascinano l’umanità. Nell’antico Egitto i sogni erano considerati messaggi degli dei. Esistono libri egizi sui sogni risalenti a oltre tremila anni fa. Già il filosofo greco Aristotele scriveva di sogni in cui chi dorme si rende conto di stare sognando. Nel buddismo tibetano esiste una tradizione secolare di yoga del sogno, in cui i praticanti si esercitano a rimanere coscienti durante il sonno.

Nel XIX secolo, nel 1867, il ricercatore francese Marchese d’Hervey de Saint Denys descrisse come aveva imparato a controllare i propri sogni. Il suo libro è considerato una delle prime guide pratiche. Frederik van Eeden proseguì su questa linea con le proprie osservazioni. Nel 1913 presentò le sue scoperte a Londra alla Society for Psychical Research. In quell’occasione descrisse nove tipi di sogni, tra cui il sogno lucido. Il suo articolo viene ancora oggi citato nella ricerca scientifica sui sogni lucidi.

Cosa succede nel cervello?

Una ricerca basata su scansioni cerebrali dimostra che, durante un sogno lucido, alcune aree del cervello sono più attive rispetto a un sogno normale. Si tratta soprattutto della corteccia prefrontale. Questa area del cervello svolge un ruolo importante nell’autocoscienza e nella pianificazione. In un sogno normale, invece, quell’area è meno attiva. Di conseguenza, in un sogno si tendono ad accettare cose strane senza porsi domande.

Nel 2021, alcuni ricercatori provenienti, tra l’altro, dai Paesi Bassi, dalla Germania, dalla Francia e dagli Stati Uniti hanno dimostrato di poter comunicare con persone immerse in un sogno lucido. Hanno proposto semplici operazioni aritmetiche, alle quali i sognatori hanno risposto con i movimenti oculari. Anche l’Istituto Donders di Nimega ha collaborato a questa ricerca.

Incubi

Alcuni ricercatori stanno valutando se i sogni lucidi possano aiutare a combattere gli incubi ricorrenti. Chi è consapevole di stare sognando può talvolta provare meno ansia. La ricerca in merito è ancora limitata. Per gli incubi esistono anche altri metodi, come l’imagery rescripting. Si tratta di immaginare durante il giorno un nuovo finale per un sogno spiacevole. Parla sempre degli incubi ricorrenti con un medico di famiglia o uno psicologo. Insieme a te potranno valutare quale approccio si adatti meglio alla tua situazione e ai tuoi disturbi.

Vuoi iniziare? Allora comincia con un diario dei sogni e un ritmo di sonno regolare. È il primo passo più sicuro e più diffuso per tutti.

Vuoi saperne di più? Allora dai un'occhiata anche al nostro articolo su Come vengono studiati gli psichedelici in ambito terapeutico. Nel negozio troverai anche i nostri erbe psichedeliche.

Domande frequenti su come influenzare i sogni