Natürliche Nahrungsergänzungsmittel für Sportler: Was sagt die Forschung im Jahr 2026?

Aktualisiert am 29. Oktober 2026 · Lesezeit: 9 Minuten

Kurze Antwort: Für die meisten Sportler sind Ernährung, Schlaf und Training viel wichtiger als Nahrungsergänzungsmittel. Einige Substanzen sind gut erforscht, wie beispielsweise Kreatin und Koffein. Bei vielen pflanzlichen Produkten ist die Evidenz begrenzt. „Natürlich“ bedeutet nicht automatisch „sicher“. Betreibst du Sport auf Wettkampfniveau? Dann wähle nur Produkte, die auf Dopingrisiken getestet wurden.

Wer sich die Regale eines Sportgeschäfts ansieht, entdeckt Dutzende von Dosen, die mehr Kraft, Ausdauer oder eine schnellere Regeneration versprechen. Viele dieser Produkte werden als natürlich beworben. Das klingt gut, aber was sagt die Forschung eigentlich dazu? Und was darf ein Hersteller laut den Vorschriften versprechen?

In diesem Artikel stellen wir die bekanntesten natürlichen Nahrungsergänzungsmittel für Sportler vor. Wir beleuchten, was aus der Forschung bekannt ist, welche Risiken bestehen und wie man ein zuverlässiges Produkt erkennt. Wir machen keine Leistungsversprechen. Du erfährst, was bekannt ist, damit du selbst eine fundierte Entscheidung treffen kannst.

Zunächst einmal das Wesentliche: Ernährung, Schlaf und Erholung

Sporternährungsberater sind sich in einem Punkt einig: Supplementen sind eine Ergänzung und kein Ersatz. Den größten Unterschied machst du mit ausreichend Energie, genügend Protein über den Tag verteilt, Kohlenhydraten rund um intensive Trainingseinheiten und ausreichender Flüssigkeitszufuhr. Auch der Schlaf spielt eine Rolle. Wer dauerhaft zu wenig schläft, erholt sich schlechter und trainiert weniger effektiv.

Erst wenn diese Grundlage stimmt, ist es sinnvoll, sich mit Nahrungsergänzungsmitteln zu befassen. Ein Nahrungsergänzungsmittel kann einen Mangel ausgleichen oder in einer bestimmten Situation einen zusätzlichen Nutzen bieten. Es gleicht jedoch weder eine schlechte Ernährung noch einen Mangel an Ruhe aus.

Was darf auf dem Etikett stehen?

In der Europäischen Union dürfen Hersteller nur gesundheitsbezogene Angaben verwenden, die von der Europäischen Kommission nach einer Bewertung durch die Lebensmittelbehörde EFSA genehmigt wurden. Diese Angaben sind in einem öffentlichen Register aufgeführt. Für die meisten Kräuter wurde noch keine Angabe genehmigt. Versprechen wie “mehr Muskelmasse” oder “schnellere Regeneration” ohne zugelassene Angabe sind daher nicht zulässig. Sehen Sie solche Formulierungen? Dann sollten Sie den Rest des Produkts kritisch hinterfragen.

Gut erforschte Mittel

Creatine

Creatine ist eine Substanz, die Ihr Körper selbst produziert und die auch in Fleisch und Fisch enthalten ist. Es handelt sich um eines der am besten erforschten Sportnahrungsergänzungsmittel. Laut einer von der EU genehmigten gesundheitsbezogenen Angabe trägt eine tägliche Einnahme von 3 Gramm Kreatin zu einer besseren Leistung bei kurzen, wiederholten Belastungen mit hoher Intensität bei, wie beispielsweise beim Sprinten und beim Krafttraining. Bei Ausdauersportarten ist die Wirkung geringer. Manche Menschen speichern etwas mehr Flüssigkeit, wodurch das Gewicht leicht ansteigt.

Koffein

Koffein aus Kaffee, Tee oder Guarana ist einer der wenigen Stoffe, deren positive Wirkung auf die Ausdauer eindeutig nachgewiesen ist. Mehr ist nicht besser. Die EFSA stuft eine Tagesdosis von bis zu 400 Milligramm für gesunde Erwachsene als unbedenklich ein, wobei maximal 200 Milligramm auf einmal eingenommen werden sollten. Eine zu hohe Dosis kann zu Herzklopfen führen, Unruhe, Magenbeschwerden und Schlafstörungen. Für Schwangere liegt der Grenzwert bei 200 Milligramm pro Tag.

Nitrat aus Rübensaft

Rote-Bete-Saft enthält viel Nitrat. Der Körper wandelt dieses in Stickstoffmonoxid um, das eine Rolle bei der Durchblutung spielt. Untersuchungen zeigen bei manchen Ausdauersportlern einen geringen Effekt. Bei gut trainierten Athleten ist dieser Effekt oft geringer. Rote-Bete-Saft kann den Urin rot färben, was jedoch harmlos ist.

Kräuter und Adaptogene

Kräuter wie Ashwagandha, Rhodiola und Ginseng werden oft als Mittel zur Steigerung der Energie und zur Regeneration angepriesen. Sie werden auch als Adaptogene bezeichnet. Es gibt zwar einige kleinere Studien, diese unterscheiden sich jedoch stark in ihrem Aufbau und ihrer Qualität. Für keines dieser Kräuter wurde in der EU eine gesundheitsbezogene Angabe zur sportlichen Leistungsfähigkeit zugelassen.

Auch bei pflanzlichen Mitteln gibt es Risiken. Bei Ashwagandha wurden seltene Fälle von Leberschäden beschrieben. Kräuter können zudem Wechselwirkungen mit Medikamenten wie Blutverdünnern, Schilddrüsenmedikamenten und Antidepressiva haben. Nehmen Sie Medikamente ein? Dann sprechen Sie sich zunächst mit Ihrem Arzt oder Apotheker ab. Lesen Sie mehr über diese Gruppe in unserem Artikel über adaptogene Kräuter.

Ein Nahrungsergänzungsmittel macht aus einem schlechten Trainingsplan noch keinen guten. Es kann höchstens einen kleinen Beitrag leisten, wenn die Grundlagen bereits stimmen.

Vitamine und Mineralstoffe

Ein Mangel an beispielsweise Eisen oder Vitamin D kann Ihre Leistungsfähigkeit durchaus beeinträchtigen. In den Niederlanden empfiehlt der Gesundheitsrat bestimmten Personengruppen, wie Menschen mit dunkler Hautfarbe und Menschen, die sich selten im Freien aufhalten, die Einnahme von zusätzlichem Vitamin D. Ein Eisenmangel tritt häufiger bei Frauen und Ausdauersportlern auf. Nehmen Sie Eisen nicht einfach auf gut Glück ein. Eine zu hohe Zufuhr kann schädlich sein. Lassen Sie bei Beschwerden wie Müdigkeit Ihr Blut beim Hausarzt untersuchen.

Dopingrisiko bei Nahrungsergänzungsmitteln

Ein Nahrungsergänzungsmittel kann verbotene Substanzen enthalten, ohne dass dies auf dem Etikett angegeben ist. Dies kann auf Verunreinigungen in der Fabrik oder auf eine absichtliche Zugabe zurückzuführen sein. Für Leistungssportler kann dies zu einem positiven Dopingtest führen. Die Dopingbehörde empfiehlt daher, ausschließlich Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, die im Rahmen des niederländischen Sicherheitssystems für Nahrungsergänzungsmittel im Spitzensport (NZVT) geprüft wurden. Auch dann besteht weiterhin ein geringes Risiko.

„Natürlich“ ist nicht dasselbe wie „sicher“

Das Wort „natürlich“ sagt wenig über die Sicherheit aus. Auch natürliche Substanzen können Nebenwirkungen hervorrufen und Wechselwirkungen mit Medikamenten eingehen. Zudem kann der Wirkstoffgehalt je nach Marke stark variieren. Beginnen Sie daher immer mit der niedrigsten auf der Verpackung angegebenen Dosis und halten Sie sich an die Gebrauchsanweisung.

Kombinieren Sie nicht einfach mehrere Produkte mit demselben Wirkstoff. Ein Pre-Workout-Pulver, ein Energy-Drink und Kaffee enthalten zusammen schnell mehr als 400 Milligramm Koffein. Kombinationen von Stimulanzien belasten Ihr Herz zusätzlich.

Erholung nach einem intensiven Training

Auch bei der Regeneration kommt es vor allem auf die Grundlagen an. Nehmen Sie innerhalb weniger Stunden nach dem Training eine Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich. Trinken Sie ausreichend und planen Sie Ruhetage ein. Massagen, ein warmes Bad oder ein ruhiger Spaziergang tun vielen Menschen gut. Wer auf der Suche nach mehr Energie ist, kann auch unseren Artikel zum Thema lesen Kräuter und Energie. Wer ein Produkt sucht, findet in unserem Nahrungsergänzungsmittel Zu dieser Kategorie gehören unter anderem Vitamine und Regenerationsprodukte.

So triffst du eine kluge Entscheidung

Häufige Fehler

Ein häufiger Fehler ist, zu viel auf einmal wollen. Wer gleich vier neue Produkte auf einmal ausprobiert, weiß nicht, welches Produkt welche Wirkung hat. Beginnen Sie daher mit einem einzigen Mittel und beobachten Sie einige Wochen lang, wie Sie sich dabei fühlen. Ein zweiter Fehler ist, sich auf Werbung in den sozialen Medien zu verlassen. Influencer werden oft für ihre Empfehlungen bezahlt. Ein dritter Fehler ist die Annahme, dass mehr immer besser ist. Bei Vitaminen wie A und D sowie bei Mineralstoffen wie Eisen kann eine zu hohe Zufuhr sogar schädlich sein.

Achten Sie auch auf den Preis pro Portion statt auf den Preis pro Dose. Eine günstige Dose mit einer geringen Menge pro Portion ist letztendlich oft teurer. Vergleichen Sie daher immer die Menge des Wirkstoffs pro Tag.

Ausdauersport, Kraftsport und Mannschaftssport

Welche Nahrungsergänzungsmittel interessant sein können, hängt stark von deiner Sportart ab. Bei Kraftsport und Sprint ist Kreatin am besten erforscht. Bei Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren geht es häufiger um Koffein, Kohlenhydrate bei langen Belastungen sowie ausreichende Flüssigkeits- und Salzaufnahme. Bei Mannschaftssportarten mit vielen kurzen Sprints können beide Aspekte relevant sein. Ein Sporternährungsberater kann dir dabei helfen, herauszufinden, was für dich sinnvoll ist.

Bist du jünger als 18 Jahre? Dann raten Sportverbände in der Regel von Nahrungsergänzungsmitteln ab, es sei denn, ein Arzt hat einen Mangel festgestellt. Ein Körper im Wachstum braucht vor allem eine gute Ernährung.

Möchten Sie mehr erfahren? Dann lesen Sie auch unsere Artikel über Kräuter als traditionelles Heilmittel und Nootropika für Anfänger.

Häufig gestellte Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln für Sportler