Zaktualizowano 29 pa\u017adziernika 2026 r. \u00b7 Czas czytania: 10 minut<\/p>\n
Kr\u00f3tka odpowied\u017a:<\/strong> Substancje takie jak melatonina, waleriana i rumianek s\u0105 cz\u0119sto stosowane w celu poprawy jako\u015bci snu. Dowody na ich skuteczno\u015b\u0107 s\u0105 niejednoznaczne. Melatonina pomaga ludziom zasn\u0105\u0107 \u015brednio o kilka minut szybciej. W Holandii suplement diety mo\u017ce zawiera\u0107 maksymalnie 0,3 miligrama melatoniny w dawce dziennej. Podstaw\u0105 lepszego snu pozostaj\u0105 dobre nawyki zwi\u0105zane ze snem.<\/p>\n Problemy ze snem s\u0105 bardzo powszechne. D\u0142ugo nie mo\u017cesz zasn\u0105\u0107, budzisz si\u0119 w \u015brodku nocy lub wstajesz, nie czuj\u0105c si\u0119 wypocz\u0119tym. Wiele os\u00f3b szuka wtedy naturalnego rozwi\u0105zania i decyduje si\u0119 na suplementy.<\/p>\n W tym artykule dowiesz si\u0119, jakie suplementy s\u0105 powszechnie stosowane, co m\u00f3wi\u0105 na ten temat badania naukowe i na co nale\u017cy zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119. Om\u00f3wimy r\u00f3wnie\u017c przepisy obowi\u0105zuj\u0105ce w Holandii oraz nawyki, kt\u00f3re maj\u0105 najwi\u0119ksze znaczenie. Supplementen nie s\u0105 lekiem. Je\u015bli problemy ze snem utrzymuj\u0105 si\u0119 d\u0142u\u017cej ni\u017c kilka tygodni, udaj si\u0119 do lekarza pierwszego kontaktu.<\/p>\n Istnieje wiele przyczyn z\u0142ego snu. Najbardziej znane to stres i zamartwianie si\u0119. Jednak pewn\u0105 rol\u0119 mog\u0105 odgrywa\u0107 r\u00f3wnie\u017c nieregularny rytm dnia, kofeina, alkohol, korzystanie z ekran\u00f3w przed snem oraz zbyt wysoka temperatura w sypialni. Czasami przyczyn\u0105 jest problem fizyczny, taki jak bezdech senny lub b\u00f3l. Dlatego przed si\u0119gni\u0119ciem po suplementy warto najpierw ustali\u0107 przyczyn\u0119.<\/p>\n Melatonina to hormon, kt\u00f3ry organizm wytwarza samodzielnie po zapadni\u0119ciu zmroku. Sygnalizuje on organizmowi, \u017ce nadszed\u0142 czas na sen. Melatonina jest znana przede wszystkim jako \u015brodek wspomagaj\u0105cy w przypadku zaburze\u0144 rytmu dobowego, na przyk\u0142ad w przypadku jet lag lub pracy zmianowej.<\/p>\n Badania pokazuj\u0105, \u017ce melatonina pozwala ludziom zasn\u0105\u0107 \u015brednio o oko\u0142o 7 minut szybciej. Jest to niewielki efekt. Dzia\u0142a ona przede wszystkim u os\u00f3b z zaburzeniami rytmu dobowego, a w mniejszym stopniu w przypadku bezsenno\u015bci spowodowanej stresem.<\/p>\n W Holandii suplement diety mo\u017ce zawiera\u0107 maksymalnie 0,3 miligrama melatoniny w dawce dziennej. Produkty zawieraj\u0105ce wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015b\u0107 melatoniny podlegaj\u0105 przepisom ustawy o lekach i s\u0105 dost\u0119pne wy\u0142\u0105cznie w aptekach lub drogeriach jako zarejestrowane leki. Nale\u017cy r\u00f3wnie\u017c zachowa\u0107 ostro\u017cno\u015b\u0107 w przypadku melatoniny sprowadzanej z zagranicy. Ameryka\u0144skie badanie z 2023 roku wykaza\u0142o, \u017ce 22 z 25 badanych \u017celk\u00f3w z melatonin\u0105 zawiera\u0142y inn\u0105 ilo\u015b\u0107 substancji ni\u017c podano na etykiecie.<\/p>\n Waleriana to ro\u015blina, kt\u00f3rej korze\u0144 od wiek\u00f3w stosuje si\u0119 w przypadku niepokoju i problem\u00f3w ze snem. Jest to jedno z najbardziej znanych zi\u00f3\u0142 wspomagaj\u0105cych sen. Dowody naukowe s\u0105 niejednoznaczne. Niekt\u00f3re badania wskazuj\u0105 na niewielki efekt, inne nie wykazuj\u0105 r\u00f3\u017cnicy w por\u00f3wnaniu z placebo. Waleriana jest og\u00f3lnie dobrze tolerowana. Nie nale\u017cy jej \u0142\u0105czy\u0107 z alkoholem ani \u015brodkami nasennymi.<\/p>\n Magnez to minera\u0142, kt\u00f3ry odgrywa rol\u0119 w funkcjonowaniu mi\u0119\u015bni i uk\u0142adu nerwowego. Cz\u0119sto wymienia si\u0119 go jako \u015brodek wspomagaj\u0105cy sen. Istnieje jednak niewiele rzetelnych bada\u0144 wskazuj\u0105cych, \u017ce magnez poprawia jako\u015b\u0107 snu u os\u00f3b, kt\u00f3re nie maj\u0105 jego niedoboru. Osoby stosuj\u0105ce zr\u00f3\u017cnicowan\u0105 diet\u0119, obejmuj\u0105c\u0105 produkty pe\u0142noziarniste, orzechy, warzywa i ro\u015bliny str\u0105czkowe, zazwyczaj dostarczaj\u0105 organizmowi wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015b\u0107 tego pierwiastka.<\/p>\n Herbata rumiankowa to klasyczny wieczorny rytua\u0142. Nie ma jednoznacznych dowod\u00f3w na to, \u017ce sam rumianek poprawia jako\u015b\u0107 snu. Jednak rytua\u0142 wypicia fili\u017canki ciep\u0142ej herbaty mo\u017ce pom\u00f3c w wyciszeniu si\u0119. Cz\u0119sto stosuje si\u0119 r\u00f3wnie\u017c lawend\u0119, melis\u0119 cytrynow\u0105 i passiflory. Badania nad tymi zio\u0142ami s\u0105 ograniczone. Zapoznaj si\u0119 z nasz\u0105 ofert\u0105 w tej kategorii relaks<\/a>.<\/p>\nDlaczego \u017ale \u015bpimy?<\/h2>\n
Melatonina<\/h2>\n
Waleriana<\/h2>\n
Magnez<\/h2>\n
Rumianek, lawenda i inne zio\u0142a<\/h2>\n