{"id":51653,"date":"2024-02-28T15:38:47","date_gmt":"2024-02-28T14:38:47","guid":{"rendered":"https:\/\/smartific.nl\/?p=51653"},"modified":"2026-10-29T21:30:13","modified_gmt":"2026-10-29T20:30:13","slug":"naturliche-nahrungserganzungsmittel-fur-sportler","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/smartific.nl\/de\/natuurlijke-supplementen-voor-sporters\/","title":{"rendered":"Nat\u00fcrliche Nahrungserg\u00e4nzungsmittel f\u00fcr Sportler: Was sagt die Forschung im Jahr 2026?"},"content":{"rendered":"

Aktualisiert am 29. Oktober 2026 \u00b7 Lesezeit: 9 Minuten<\/p>\n

Kurze Antwort:<\/strong> F\u00fcr die meisten Sportler sind Ern\u00e4hrung, Schlaf und Training viel wichtiger als Nahrungserg\u00e4nzungsmittel. Einige Substanzen sind gut erforscht, wie beispielsweise Kreatin und Koffein. Bei vielen pflanzlichen Produkten ist die Evidenz begrenzt. \u201eNat\u00fcrlich\u201c bedeutet nicht automatisch \u201esicher\u201c. Betreibst du Sport auf Wettkampfniveau? Dann w\u00e4hle nur Produkte, die auf Dopingrisiken getestet wurden.<\/p>\n

Wer sich die Regale eines Sportgesch\u00e4fts ansieht, entdeckt Dutzende von Dosen, die mehr Kraft, Ausdauer oder eine schnellere Regeneration versprechen. Viele dieser Produkte werden als nat\u00fcrlich beworben. Das klingt gut, aber was sagt die Forschung eigentlich dazu? Und was darf ein Hersteller laut den Vorschriften versprechen?<\/p>\n

In diesem Artikel stellen wir die bekanntesten nat\u00fcrlichen Nahrungserg\u00e4nzungsmittel f\u00fcr Sportler vor. Wir beleuchten, was aus der Forschung bekannt ist, welche Risiken bestehen und wie man ein zuverl\u00e4ssiges Produkt erkennt. Wir machen keine Leistungsversprechen. Du erf\u00e4hrst, was bekannt ist, damit du selbst eine fundierte Entscheidung treffen kannst.<\/p>\n

Zun\u00e4chst einmal das Wesentliche: Ern\u00e4hrung, Schlaf und Erholung<\/h2>\n

Sportern\u00e4hrungsberater sind sich in einem Punkt einig: Supplementen sind eine Erg\u00e4nzung und kein Ersatz. Den gr\u00f6\u00dften Unterschied machst du mit ausreichend Energie, gen\u00fcgend Protein \u00fcber den Tag verteilt, Kohlenhydraten rund um intensive Trainingseinheiten und ausreichender Fl\u00fcssigkeitszufuhr. Auch der Schlaf spielt eine Rolle. Wer dauerhaft zu wenig schl\u00e4ft, erholt sich schlechter und trainiert weniger effektiv.<\/p>\n

Erst wenn diese Grundlage stimmt, ist es sinnvoll, sich mit Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln zu befassen. Ein Nahrungserg\u00e4nzungsmittel kann einen Mangel ausgleichen oder in einer bestimmten Situation einen zus\u00e4tzlichen Nutzen bieten. Es gleicht jedoch weder eine schlechte Ern\u00e4hrung noch einen Mangel an Ruhe aus.<\/p>\n

Was darf auf dem Etikett stehen?<\/h2>\n

In der Europ\u00e4ischen Union d\u00fcrfen Hersteller nur gesundheitsbezogene Angaben verwenden, die von der Europ\u00e4ischen Kommission nach einer Bewertung durch die Lebensmittelbeh\u00f6rde EFSA genehmigt wurden. Diese Angaben sind in einem \u00f6ffentlichen Register aufgef\u00fchrt. F\u00fcr die meisten Kr\u00e4uter wurde noch keine Angabe genehmigt. Versprechen wie \u201cmehr Muskelmasse\u201d oder \u201cschnellere Regeneration\u201d ohne zugelassene Angabe sind daher nicht zul\u00e4ssig. Sehen Sie solche Formulierungen? Dann sollten Sie den Rest des Produkts kritisch hinterfragen.<\/p>\n

Gut erforschte Mittel<\/h2>\n

Creatine<\/h3>\n

Creatine ist eine Substanz, die Ihr K\u00f6rper selbst produziert und die auch in Fleisch und Fisch enthalten ist. Es handelt sich um eines der am besten erforschten Sportnahrungserg\u00e4nzungsmittel. Laut einer von der EU genehmigten gesundheitsbezogenen Angabe tr\u00e4gt eine t\u00e4gliche Einnahme von 3 Gramm Kreatin zu einer besseren Leistung bei kurzen, wiederholten Belastungen mit hoher Intensit\u00e4t bei, wie beispielsweise beim Sprinten und beim Krafttraining. Bei Ausdauersportarten ist die Wirkung geringer. Manche Menschen speichern etwas mehr Fl\u00fcssigkeit, wodurch das Gewicht leicht ansteigt.<\/p>\n

Koffein<\/h3>\n

Koffein aus Kaffee, Tee oder Guarana ist einer der wenigen Stoffe, deren positive Wirkung auf die Ausdauer eindeutig nachgewiesen ist. Mehr ist nicht besser. Die EFSA stuft eine Tagesdosis von bis zu 400 Milligramm f\u00fcr gesunde Erwachsene als unbedenklich ein, wobei maximal 200 Milligramm auf einmal eingenommen werden sollten. Eine zu hohe Dosis kann zu Herzklopfen f\u00fchren, Unruhe<\/a>, Magenbeschwerden und Schlafst\u00f6rungen. F\u00fcr Schwangere liegt der Grenzwert bei 200 Milligramm pro Tag.<\/p>\n

Nitrat aus R\u00fcbensaft<\/h3>\n

Rote-Bete-Saft enth\u00e4lt viel Nitrat. Der K\u00f6rper wandelt dieses in Stickstoffmonoxid um, das eine Rolle bei der Durchblutung spielt. Untersuchungen zeigen bei manchen Ausdauersportlern einen geringen Effekt. Bei gut trainierten Athleten ist dieser Effekt oft geringer. Rote-Bete-Saft kann den Urin rot f\u00e4rben, was jedoch harmlos ist.<\/p>\n

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Mittel<\/th>\nForschung<\/th>\nBitte beachten Sie<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Creatine<\/td>\nZahlreiche Untersuchungen zu kurzen, intensiven Belastungen<\/td>\nLeichte Gewichtszunahme durch Fl\u00fcssigkeitsansammlung<\/td>\n<\/tr>\n
Koffein<\/td>\nUmfangreiche Forschung im Ausdauersport<\/td>\nMaximal 400 mg pro Tag f\u00fcr Erwachsene<\/td>\n<\/tr>\n
Nitrat aus R\u00fcbensaft<\/td>\nUnterschiedlich, vor allem bei Freizeitsportlern, die Ausdauersport betreiben<\/td>\nRoter Urin ist harmlos<\/td>\n<\/tr>\n
Proteinpulver<\/td>\nPraktisch, wenn du \u00fcber die Ern\u00e4hrung zu wenig Eiwei\u00df zu dir nimmst<\/td>\nKein Mehrwert gegen\u00fcber normaler Ern\u00e4hrung<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Kr\u00e4uter und Adaptogene<\/h2>\n

Kr\u00e4uter wie Ashwagandha, Rhodiola und Ginseng werden oft als Mittel zur Steigerung der Energie und zur Regeneration angepriesen. Sie werden auch als Adaptogene bezeichnet. Es gibt zwar einige kleinere Studien, diese unterscheiden sich jedoch stark in ihrem Aufbau und ihrer Qualit\u00e4t. F\u00fcr keines dieser Kr\u00e4uter wurde in der EU eine gesundheitsbezogene Angabe zur sportlichen Leistungsf\u00e4higkeit zugelassen.<\/p>\n

Auch bei pflanzlichen Mitteln gibt es Risiken. Bei Ashwagandha wurden seltene F\u00e4lle von Lebersch\u00e4den beschrieben. Kr\u00e4uter k\u00f6nnen zudem Wechselwirkungen mit Medikamenten wie Blutverd\u00fcnnern, Schilddr\u00fcsenmedikamenten und Antidepressiva haben. Nehmen Sie Medikamente ein? Dann sprechen Sie sich zun\u00e4chst mit Ihrem Arzt oder Apotheker ab. Lesen Sie mehr \u00fcber diese Gruppe in unserem Artikel \u00fcber adaptogene Kr\u00e4uter<\/a>.<\/p>\n

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Ein Nahrungserg\u00e4nzungsmittel macht aus einem schlechten Trainingsplan noch keinen guten. Es kann h\u00f6chstens einen kleinen Beitrag leisten, wenn die Grundlagen bereits stimmen.<\/p>\n<\/blockquote>\n

Vitamine und Mineralstoffe<\/h2>\n

Ein Mangel an beispielsweise Eisen oder Vitamin D kann Ihre Leistungsf\u00e4higkeit durchaus beeintr\u00e4chtigen. In den Niederlanden empfiehlt der Gesundheitsrat bestimmten Personengruppen, wie Menschen mit dunkler Hautfarbe und Menschen, die sich selten im Freien aufhalten, die Einnahme von zus\u00e4tzlichem Vitamin D. Ein Eisenmangel tritt h\u00e4ufiger bei Frauen und Ausdauersportlern auf. Nehmen Sie Eisen nicht einfach auf gut Gl\u00fcck ein. Eine zu hohe Zufuhr kann sch\u00e4dlich sein. Lassen Sie bei Beschwerden wie M\u00fcdigkeit Ihr Blut beim Hausarzt untersuchen.<\/p>\n

Dopingrisiko bei Nahrungserg\u00e4nzungsmitteln<\/h2>\n

Ein Nahrungserg\u00e4nzungsmittel kann verbotene Substanzen enthalten, ohne dass dies auf dem Etikett angegeben ist. Dies kann auf Verunreinigungen in der Fabrik oder auf eine absichtliche Zugabe zur\u00fcckzuf\u00fchren sein. F\u00fcr Leistungssportler kann dies zu einem positiven Dopingtest f\u00fchren. Die Dopingbeh\u00f6rde empfiehlt daher, ausschlie\u00dflich Nahrungserg\u00e4nzungsmittel zu verwenden, die im Rahmen des niederl\u00e4ndischen Sicherheitssystems f\u00fcr Nahrungserg\u00e4nzungsmittel im Spitzensport (NZVT) gepr\u00fcft wurden. Auch dann besteht weiterhin ein geringes Risiko.<\/p>\n

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